Bodydrom.com Bodybuilding Superstore

Bodydrom.com Bodybuilding Superstore
Bodybuilding ve Fitness için her şey

27 Ağustos 2010 Cuma

Proteinler: Vücut Geliştirmeciler İçin Kullanım Rehberi

Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin en çok soru yönelttikleri besin maddesi olan Proteinlerin kullanımı ile ilgili bilgileri bu yazımızda bulabilirsiniz.

Bilindiği gibi besin maddeleri Proteinler, Karbonhidratlar, Vitamin ve Mineraller, Yağ ve Su olmak üzere 5 ana bölüme ayrılır.
Kas gelişimi ile ilgili olarak Proteinler önem sırası olarak ilk sırada yer alırlar. Gerçekten de proteinler ve amino asitler hücrelerin yapı taşları olarak kas gelişiminde de büyük öneme sahiptir.
Çoğu zaman sporcu gıda takviyesi kullanımında protein mi alsam amino asit mi sorusuyla çokça karşılaşılır.
Bu yazımızda size, kas geliştirmek isteyen sporcular için protein alımı konusunda bilgiler vereceğiz. Amino asitleri ise bir başka yazımızda ayrıntısıyla inceleyeceğiz ancak bu yazımızda da kısaca değineceğiz.

Proteini takviye olarak almalımıyız?
Bu sorunun cevabına geçmeden önce bilmemiz gereken, Body Building ile ilgilenen bir sporcunun alması gereken günlük protein miktarının ne olduğudur?
Cevap: Araştırmalar ve zaman testinden geçen kullanıcı görüşleri göstermiştir ki kas gelişimi için bir sporcunun alması gereken protein miktarı vücut ağırlığının her kilosu için 2-4 gr arasındadır.
Yeni başlayan sporcularda vücut ağırlığının her kilogramı başına 2 gr kas gelişimi için yeterli olurken ileri seviye sporcular için 4 gr/kg olabilmektedir.
İleri seviye sporcuların daha ağır antrenman yaptıkları ve vücutlarının proteini daha kolay ve çok kullanabildiği düşünülürse yeni başlayanların onlara özenerek daha çok protein kullanmalarının bir yararı olmayacaktır. Çünkü vücudumuzda protein deposu yoktur. Kullanılmayan protein ya atılacak veya yağ olarak depolanacaktır.

80 kg'luk yeni başlayan veya orta düzey bir sporcunun günlük alması gereken protein miktarı 2 x 80 = 160 gr kadardır. Bu miktar günlük 1,5 gr/kg nun altına yani vücut ağırlığının her kilosu için 1,5 gramın altına düşmemelidir.
Bu demek oluyor ki 80 kg sporcu için günlük protein alımı 120 gr altına da düşülmemelidir.

Buradan hareketle hemen şu soru akla gelmelidir?
Günlük almam gereken protein miktarını öğrendim, acaba hangi besinlerde ne kadar protein var? Hangi zamanlarda protein almalıyım?

Vücut geliştirme sporuna ister hobi olarak ister profesyonel olma hedefiyle başlayın, bu spora emek verdiğiniz müddetçe yediğiniz besinlerin besin değerlerini gözönünde bulundurmalısınız. Bundan böyle her şeyi mideye indirmek yerine, markete gittiğinizde aldığınız tüm ürünlerin besin değer etiketlerini okumayı ve mümkün olduğunca da bu konudaki bilginizi ilerletmeyi hedeflemelisiniz.

Bir besinin protein değeri yüksek olabilir ancak bununla birlikte yağ oranı da yüksek olabilir. Örneğin sucukta protein oranı yüksektir ancak bol miktarda da yağ içerdiğinden sporcuların uzak durması gereken gıdalardandır. Aynı şekilde, örneğin tavuk etinin göğüs bölgesi yüksek protein ve düşük yağ oranı ile sporcular için vazgeçilmezse de tavuk kanadı içerdiği yüksek yağ oranı nedeniyle tercih edilmemelidir. Sizin tercihiniz besin değerlerini öğrenerek olabildiğince yüksek protein ve düşük yağ oranına sahip gıdalar olmalıdır.

Yüksek protein sağlayabileceğiniz sağlıklı protein kaynaklarının başlıcaları şunlardır.

Yumurta: Anne sütünden sonra vücudunuz için en kolay kullanılabilen ve değerli protein kaynağıdır. Yumurta sarısı ile birlikte de değerli olmasına rağmen içerdiği kolesterol ve yağ nedeniyle sarısını bir iki taneden fazla tüketmemek gerekir.
Bütün bir büyük yumurtada 6 gr kadar protein bulunur. Bunun 3,5 gr'ı beyazında 2,5 gr'ı sarısındadır.

Süt: Kemiklerimiz için gerekli kalsiyum açısından zengin olan bu besin en temel protein kaynaklarından biridir de. Süt proteinini sadece sütten almayız. Süt bazlı proteinler yani sütten elde edilen farklı proteinler de vardır. Sütten elde edilen yoğurt ve peynir de protein içerir. Ayrıca Casein ve Whey protein de süt bazlı proteinlerdendir.

Kırmızı Et: Body Building sporcuları için vazgeçilmez olan kırmızı et bol miktarda tüketilmelidir. Kırmızı ette bulunan creatine, carnitine gibi diğer değerli maddeler de vazgeçilmezdir. Kırmızı et alırken özellikle biftek, antrikot, bonfile gibi kısımlarından olmasına dikkat ediniz. Fazla yağlı et tüketmeyiniz. Kırmızı eti yanında güzel bir salata ile tüketmeye çalışınız ki sindirim ve boşaltım sorunu yaşamayın. Pişirirken kızartmadan uzak durunuz. İçindeki suyunu kaçırmadan ızgara yapmak hem sağlıklı hem de lezzetlidir. Ayrıca fırında pişirmeyi veya haşlamayı tercih ediniz.

Kümes Hayvanları: Tavuk eti ve hindi eti gibi etler de protein bakımından zengindir ve Body Builder'lar için vazgeçilmezdir. Göğüs kısımlarında protein oranı %28-32 ye kadar çıkar.

Balık: Balığı mevsiminde yemeye özen gösteriniz. Hakiki somon balığı hem yüksek protein hem de içerdiği yüksek omega3 ile çok değerli bir besindir. Bunun yanında 3 tarafı denizlerle çevrili olan ülkemizde çiftlik değil de denizde kendiliğinden beslenen, büyüyen balıkları mevsiminde bolca tüketiniz. Balıkları ızgara, fırın veya buğulama olarak pişirmeyi tercih ediniz. Kızartmadan uzak durmaya çalışınız.

Kırmızı et, tavuk eti, hindi eti veya balık, hangisi olursa olsun neresinde ne kadar protein var ve neresinde ne kadar yağ var buna dikkat etmeniz gerekiyor. Tavuk eti örneğinde değindiğimiz gibi göğüs kısmı yüksek protein - düşük yağ içerirken kanat kısmı yüksek oranda yağ içerdiğinden tercih etmemeniz gerekir. Bu yazımızın konusu besinlerin protein değerleri değildir, amacımız sadece bu konuya dikkatinizi çekmektir.
Besin değerlerini www.sportmeniz.biz sitemizin Beslenme kategorisindeki Besin Tabloları bölümünde görebilirsiniz. O tablolarda olmayanları öğrenmeniz de sizin araştırmanıza biraz da emeğinize bağlı.

Bitkisel Proteinler: Yukarıda saydığımız protein kaynaklarına dikkat edecek olursanız hepsi hayvansal gıdalardan elde edilen proteinlerdi. Bitkisel protein de sizin için vazgeçilmezdir. Şunu asla unutmayın: Sadece hayvansal protein alır da bitkisel proteini yeterince almazsanız asla o istediğiniz büyük kaslara ulaşamazsınız. Bitkisel proteini ihmal etmeyin.
Peki bitkisel protein hangi besinlerde var?
Tam tahıllı ekmek, pirinç, buğday, nohut, yeşil mercimek, kırmızı mercimek, bulgur, kuru ve taze fasülye, soya fasülyesi, barbunya, börülce, bakla, yüksek protein içeren bitkisel protein kaynaklarıdır. Bunları da bolca tüketmelisiniz.
Bunları etle pişirerek hem lezzetlerini hem de protein değerlerini artırabilirsiniz. Etli nohut, etli kuru fasülye, tavuk etli prinç pilavı, etli bakla, damak çatlatacak cinsten lezzetli bol proteinli yemekleriniz olacaktır. Bunların yanında beyaz ekmek değil tam tahıllı ekmek tercih edin.

Günlük almanız gereken protein miktarının ne kadar olması gerektiğini yukarıda açıklamıştık. Lütfen şunu unutmayınız!: Almanız gereken bu protein miktarının %70 i hayvansal proteinden oluşuyorsa %30 u da bitkisel proteinden oluşmalıdır.

Hangi Zamanlarda Ne Miktarda Protein Almalıyım?
İşte can alıcı bir soru. 80 kg bir body builder için günlük 120 ile 160 gr toplam proteinin gerekli olduğunu ve ileri seviyelerde 350 gr'a kadar çıkılabileceğini belirtmiştik.
Şunu unutmamalısınız ki bir defada alacağınız protein miktarı 30-40 gramı geçmemelidir. Çünkü bir defada daha fazlasını vücudunuz kullanamaz ve atar veya yağa dönüştürerek yağ olarak depolar.
Vücudumuzda sindirim de 2-3 saat arasında gerçekleşir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir 30-40 gram protein almalısınız.
Diyelim ki gün boyunca hemen hiç protein almadınız da akşama şöyle 400 gramlık büyük bir bifteği mideye indireyim diyorsunuz. Biliyoruz ki biftekte %25-27 oranında protein bulunur. Yani 400 gr biftek yemekle 100 gr kadar protein aldığınızı düşüneceksiniz. Bu yanlıştır. Siz yine 40 gr protein aldınız. Gerisi ise atıldı gitti. Size bir faydası yok.
Ben gün boyunca protein almayayım da bir ara oturur 150 gr proteini birden alırım diye düşünüyorsunuz. Böyle birşey yok. Yapmanız gereken, almanız gereken proteini bölerek her 2-3 saatte 30-40 gr olacak şekilde vücudunuzu sürekli protein ile beslemenizdir. Bunun zor olduğunu biliyoruz. Ama zaten bu sporun kolay olduğunu da size kimse söylemedi.

Şimdi acaba protein tozu kullanmalı mıyım? Protein takviyesi kullanmalı mıyım? gibi sorulara daha bilgili olarak yaklaşabiliriz.
Cevabımız şu şekilde olacaktır: Günlük beslenmenizde yukarıda belirttiğimiz şekilde almanız gereken protein miktarlarına ulaşabiliyorsanız o zaman gerek yok. Ancak protein tozları, protein barları gibi takviyeler sporcular için üretilmiş özel gıdalardır. Bunlar ilaç değildir. Kolay hazırlanmaları ve kullanımları nedeniyle protein ihtiyacı olan her durumda tercih edilir. Örneğin ara öğünlerde. Sabah kahvaltınızda protein bakımından zengin süt, yumurta, tam ekmek gibi besinlerle 30-40 gr protein aldınız. Aradan 3 saat geçti ve daha öğle yemeğine 2 saat var. Eğer yanınızda bol ton balıklı bir sandviç varsa ne ala ama yoksa işte bir protein bar veya bir ölçek protein tozu karıştırılmış süt veya su bu protein ihtiyacınızı görecektir.

Çoklukla sorulan bir soru, protein tozu veya barı gibi takviyeleri sadece antrenman günlerinde mi kullanmalıyım yoksa her gün mü? Galiba artık cevabı siz biliyorsuuz. Evet her gün yukarıda belirttiğimiz şekilde 2-3 saatte bir 30-40 gram olacak şekilde vücut ağırlığınızın kilosuna göre hesaplayacağınız miktarda proteini her gün almalısınız. Antrenman günlerinde de diğer günlderde de. Antrenman günlerinde ayrıcalık şuradadır. Antrenman günlerinde protein miktarınızı 30-40 gr daha artırabilirsiniz. Hani şu almanız gereken 30-40 gramlık öğünler vardı ya, antrenman günlerinizde bunların birini antrenmandan 30 dk önce diğerini de hemen antrenman sonrası ilk 30 dakika içinde olmak üzere almalısınız.
Yani günlük beslenmede protein alınacak, antrenman günlerinde daha fazla alınacak. Antrenmandan 30 dakika önce kolay sindirilen ve kolay kana karışan protein alınacak ki bunun en kolayı sporcular için özel hazırlanmış olan protein tozları ve barlarıdır. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde bir porsiyon daha protein alınacak.

Whey protein çok kolay sindirilmesi ve protein ihtiyacına çabuk cevap vermesi için özellikle antrenman öncesi ve sonrasında tercih edilir. Yatmadan önce alınacak olan Casein proteini de uzun uyku saatleri boyunca vücudunuzun protein eksiğini giderir ve kaslarınızı beslemeye devam eder. Casein yatmadan önce tercih edilmelidir çünkü uzun sürede sindirilir ve daha uzun süre vücutta kalarak uzun saatler boyunca kasları beslemeye devam eder. Ancak whey proteine göre daha değeri düşüktür. Gece proteini olarak iyidir.

Whey proteinin konsantre ve izole olarak değişik üretim şekilleri mevcuttur. İzole olan suda daha kolay çözünür ve neredeyse ağızda hiç tortu bırakmaz. Konsantre olsun izole olsun whey proteinin protein olarak değeri aynıdır. İzole olan daha çabuk sindirilir. Ancak whey protein izole edilirken başka değerli besin maddeleri hasara uğrayabilir ve izole whey yapmak her firmanın başa çıkabileceği bir işlem değildir. İsole whey alacaksanız tanınmış markaları tercih etmek daha yararlı olacaktır.

Takviye olarak alacağınız protein miktarı ne olmalıdır? Günlük protein ihtiyacınızın tamamını takviyelerden karşılasanız olur mu? Bodybuilding konusunda uzman görüşleri günlük almanız gereken protein miktarının %65 ini doğal gıdalardan almanızı ve takviyeleri ise %35 te sınırlamanızı önerir. Protein tozları, protein barları adı üzerinde takviyedir. Almanız gereken protein miktarının en fazla 1/3'ünü takviyelerden karşılayın ve bunu aşmamaya özen gösterin.

Şimdi örnek bir proteinli beslenme programı verelim. Siz besin değerleri konusunda bilginizi artırdıkça o günkü yeme isteğinize ve damak zevkinize göre değiştirebilirsiniz. Yani aşağıdaki programı cebinize koyup aylarca bunları yeyin demiyoruz.

1. Kahvaltı
Kahvaltınızda az yağlı peynir veya lor.
Bir şişe, cam şişelerde satılan günlük pastörüze süt veya doğal köy sütü. (500 ml)
Yumurta. 2 tanesini sarısı ile birlikte tam yumurta ile 3 adet sarısı ayrılmış yumurta beyazı. (Haşladıktan sonra ayırabilirsiniz veya sarısını ayırıp az yağda pişirebilirsiniz.)
Tam tahıl ekmeği 100-150 gr.
Yukarıda saydığımız gıdaların hepsinde yüksek protein bulunur, bunların yanında Türk sofralarında kahvaltıların vazgeçilmezi olan siyah çay yerine yeşil çayı tercih ediniz. Kahvaltınıza zeytin, domates, salatalık ve bir yemek kaşığı kadar bal veya fındık ezmesi de ekleyebilirsiniz.

500 ml sütte 15 gr protein, 2 tam yumurta ve 3 yumurta beyazında toplam 20-22 gr protein ile sadece süt ve yumurtadan 35 gr protein aldınız. Bunun yanında yiyeceğiniz peynir ve tam tahıl ekmeğinde de protein vardır. Yediğiniz peynir çeşidine göre protein oranı değişir. Gördüğünüz gibi süt, yumurta, peynir ve tam tahıllı ekmek ile kahvaltınızda almanız gereken 40 gr protein miktarını yakaladınız. Süt miktarını düşürüp peynir ve loru artırarak yani bunlardan birini kısıp diğerini artırarak ta kendinize özel ancak toplamda yine 40 gr olacak şekilde protein miktarınızı ayarlayabilirsiniz.

2. Ara Öğün
Bir adet elma ve yanında bir ölçek protein tozu karıştırılmış süt veya su. Genellikle bir ölçek protein tozu 25 gr protein içerir. Bunu 300 ml süt ile alırsanız 10 gr kadar da sütten protein alırsınız ve işte size 35 gr daha protein.

3.Öğle Yemeği
250 gr tavuk göğüs eti ızgarası ile bir büyük tabak pirinç pilavı. 40 ile 50 gr arasında protein almanızı sağlayacaktır. Yanında salata veya cacık yiyebilirsiniz.

4. Ara öğün
160 gr lık konserve ton balığı ve yeşilliklerle tam tahıllı ekmek arası sandviç. İşte size 40 gr daha protein.

5. Akşam Yemeği
Etli nohut, etli bakla, soya fasülyesi, etli kuru fasülye vb baklagillerden seçeceğiniz bir akşam yemeği. Bunun yanında bizim sofraların vazgeçilmezi olan pirinç veya bulgur pilavı ile makarna.

6. Yatmadan önce
Casein proteini 1 ölçek.

Yukarıda verdiğimiz örnek bol proteinli bir beslenme şeklidir. Toplamda günlük 200-240 gr arası protein alımınızı sağlar.
Ana ve ara öğünlerde yediklerinizi tabi ki isteğinize göre değiştirebilirsiniz. Biz örneğimizde ara öğüne ton balıklı sandviç yazdık siz diğer bir gün bunu hindi jambon veya kuru et gibi ürünlerle değiştirebilirsiniz. Öğle yemeğinize tavuk göğsü yazdık ama siz diğer bir gün tavuk değil de balık yemek isteyebilirsiniz. Burada önemli olan besinlerin içindeki protein miktarını bilmeniz ve her 3 saati aşmamak üzere 35-40 gr arası günde 5-6 kere proteinli besinler almanızdır.

Amino asitler protein yerine geçer mi?
Bazı amino asitleri vücudumuz sentezleyemez ve mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Protein tozları ve barları da yüksek miktarda amino içerirler. Amino asitler proteinlere göre daha çabuk kana karışır ve daha hızlı kullanılırlar. Proteinlerin yapı taşları da amino asitlerdir, ancak proteinlerin önce sindirilmesi ve ayrıştırılması gerekirken aminolar direkt olarak amino asit ihtiyacını karşılarlar. Amino asitler kaslar için gerekli enerji için kullanıldıkları gibi kas büyümesini de sağlarlar. Ayrıca kasların onarımında etkilidirler ve özellikle antrenman sonrası kasların onarımı ve yenilenmesinde etkilidirler. Atrenmanın oluşturduğu katabolik etkiyi frenlerler. Ancak amino asitleri protein ihtiyacınız yerine kullanamazsınız.
Siz 80 kg bir sporcuysanız ve 160 gr protein ihtiyacınız varsa, o zaman günde 160 gr amino asit yutayım veya bu protein ihtiyacımın yarısı kadar amino asit yutayım diye bir beslenme şekli yoktur. Bu nedenle protein ve aminolar kullanım olarak ta ayrılırlar. Amino asitleri sadece antrenman yaptığınız günlerde ve bir porsiyon antrenmandan önce bir porsiyon da antrenmandan hemen sonra olarak kullanmanızda fayda vardır. Bunun yanında bazı amino asitler kullanım amacına göre farklı zamanlarda alınırlar. Bunları aminoları inceleyeceğimiz yazımızda uzun uzun anlatacağız. Şu anda bilmeniz gereken protein takviyesi olan protein tozu ve barlarının yerine amino asitleri kullanamayacağınızdır. Protein tozları sizin günlük beslenmenizde almanız gereken toplam proteine katkı sağlar ve her gün kullanılır. Bütçenize uygun olması bakımından en optimum şekilde amino asitleri sadece antrenman günlerinde kullanabilirsiniz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder